Apakah mungkin menurunkan berat badan tanpa pergi ke gym dan olahraga yang melelahkan? Tentu saja bisa, asalkan Anda tidak memiliki ketidakseimbangan hormon atau masalah pencernaan. Mari kita lihat cara paling populer untuk menurunkan berat badan di rumah.
Masalah kelebihan berat badan bukan hanya ketidakpuasan terhadap tubuh sendiri, tetapi juga risiko penyakit berbahaya seperti diabetes dan patologi kardiovaskular. Sama sekali tidak perlu membuat diri Anda kelaparan atau berolahraga di gym sampai kelelahan. Cukup memperhatikan pola hidup sehari-hari, karena seringkali kebiasaan buruk menjadi penyebab berat badan berlebih. Mari kita bahas cara menurunkan berat badan yang benar di rumah, dan apa saja yang perlu Anda perhatikan agar berat badan tidak turun dan tetap mempertahankan hasilnya.
Informasi berguna tentang menurunkan berat badan
| Mitos | Apakah itu benar? |
|---|---|
| Makan malam yang terlambat berkontribusi terhadap penambahan berat badan | Makan kurang dari 3 jam sebelum tidur berkontribusi terhadap penambahan berat badan |
| Kami menurunkan berat badan untuk waktu yang lama, kami menambah berat badan dengan cepat | Menambah berat badan (yaitu jaringan adiposa) merupakan proses yang tidak kalah lamanya dengan menurunkan berat badan |
| Efektivitas diet bergantung pada pembatasan makanan | yang utama adalah menjaga keseimbangan makronutrien (protein - 35%, lemak - 45-35%, karbohidrat - 20-30%) |
| Makanan rendah lemak membantu Anda menurunkan berat badan | tidak adanya lipid dalam makanan mengganggu penyerapan vitamin A, E, K, D. Lemaklah yang memberi sinyal kenyang, tanpanya kita makan lebih banyak. Selain itu, produk susu rendah lemak seringkali berkualitas rendah, banyak mengandung sedikit lemak trans dan lemak nabati inti sawit |
| Di musim dingin, mereka menurunkan berat badan lebih lambat karena metabolisme yang lebih lambat | pada suhu negatif, metabolisme meningkat, kalori dikonsumsi lebih cepat, karena digunakan untuk pertukaran panas |
| Lebih mudah bagi wanita untuk menurunkan berat badan | Wanita menurunkan berat badan 2 kali lebih lambat dibandingkan pria. Karena fisiologi pada wanita, kekurangan kalori menyebabkan penumpukan lemak. Selain itu, pada hari-hari tertentu dalam siklus wanita, tubuh mencoba mengumpulkan lemak subkutan. |
| Diet ketat jangka pendek memang efektif | diet jangka pendek tidak berhasil, mereka menghilangkan air, bukan lemak berlebih, menyebabkan gangguan pada saluran pencernaan dan ketidakseimbangan hormon |
| Ada makanan dengan kalori negatif | kandungan kalori pada beberapa makanan cenderung nol, atau lebih tepatnya kita tidak dapat mencerna dan menyerap kalori tersebut (contoh: serat), namun hal ini tidak mempengaruhi pembakaran lemak dan karbohidrat lainnya. |
Alasan kenaikan berat badan
Banyak orang pernah mendengar bahwa penyebab utama kenaikan berat badan adalah ketidakseimbangan antara energi yang dikonsumsi dalam makanan dan energi yang dikeluarkan tubuh. Ada banyak faktor yang menyebabkan kondisi ini. Selain pola makan yang tidak terkontrol dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, penambahan berat badan juga disebabkan oleh ketidakseimbangan kortisol, insulin, leptin, hormon tiroid, defisiensi vitamin D, dan defisiensi testosteron dalam tubuh. Penyebab utama terjadinya pelanggaran tersebut dapat dikelompokkan menjadi beberapa kelompok:
- pola makan yang tidak sehat (peningkatan kalori, ketidakseimbangan, makan di malam hari);
- kondisi stres (termasuk kurang tidur);
- minum obat hormonal dan antidepresan;
- penyakit endokrin (penyakit tiroid, diabetes);
- penyakit mental yang menyebabkan pola makan tidak terkontrol;
- beberapa penyakit pada sistem saraf pusat;
- kecenderungan turun-temurun.
Apakah ada perbedaan penurunan berat badan pada wanita dan pria?
Ciri-ciri penurunan berat badan pada pria dan wanita didasarkan pada perbedaan fisiologi. Lebih mudah bagi pria untuk menghilangkan lemak visceral, yang akumulasinya pada wanita dikaitkan dengan persiapan fisiologis untuk kehamilan. Oleh karena itu, wanita lebih sulit menurunkan berat badan di bagian paha dan perut. Namun lebih mudah bagi wanita untuk mengikuti diet, dan pria memiliki sikap yang sangat negatif terhadap diet. Selain itu, kandungan kalori dalam makanan pria harus lebih tinggi dibandingkan dengan makanan wanita.
Indikator penurunan berat badan yang "aman" juga berbeda. Tanpa risiko terhadap kesehatan, seorang wanita bisa kehilangan hingga 2 kg per bulan, seorang pria - hingga 4. Pria menurunkan berat badan lebih cepat. Hal ini terutama disebabkan oleh perubahan hormonal bulanan dalam tubuh wanita. Namun ada satu kesamaan - kelebihan berat badan berbahaya bagi pria dan wanita.
5 cara terbaik membantu wanita menurunkan berat badan dengan cepat di rumah
Banyak wanita bertanya-tanya: apakah sulit menurunkan berat badan? Di sini perlu segera diklarifikasi bahwa kehilangan 15-20 kilogram dalam sebulan dan merasa sehat hanya mungkin terjadi di acara televisi realitas. Segala sesuatu dalam hidup jauh lebih rumit, namun ada peluang untuk sukses. Tidak perlu melelahkan diri dengan diet ketat dan tinggal di gym. Lebih mudah untuk mengubah gaya hidup Anda dalam batas yang dapat diterima dan bertujuan untuk menurunkan berat badan secara wajar dan bertahap. Mulailah dengan perubahan sederhana dan tidak rumit.
Nutrisi
Sayangnya, hampir tidak mungkin mencapai hasil tanpa mengubah pola makan Anda. Dan kita tidak berbicara tentang diet ketat. Nutrisi harus seimbang sesuai dengan indikator utama: protein, lemak, karbohidrat dan total kalori.
- Cobalah untuk membatasi makanan yang diasap, digoreng, dan bertepung dalam diet Anda sebanyak mungkin.
- Hilangkan gula sebanyak mungkin dan gantikan dengan madu, buah-buahan kering, atau pengganti alami.
- Hindari roti gandum dan tinggalkan roti gandum hitam dan produk gandum dalam diet Anda.
- Makan lebih banyak sayuran, buah-buahan, dedak. Ini akan meningkatkan kandungan serat dalam makanan Anda. Gantilah jus dengan buah dan sayuran alami.
- Makan lebih banyak produk susu fermentasi rendah lemak, hilangkan susu dan produk tinggi laktosa.
- Hindari makanan cepat saji, makanan kaleng, sosis, dan minuman berkarbonasi.
- Kurangi asupan kalori harian Anda sebesar 20%, gula dan gula tersembunyi menjadi kurang dari 15g.
- Pastikan diet Anda mengandung cukup protein, lemak, dan karbohidrat.
Air
Poin yang sangat penting dalam proses menurunkan berat badan adalah minum cukup air. Airlah yang membantu memuaskan rasa lapar dan mempercepat metabolisme hingga 20%.
- Gantilah minuman biasa Anda dengan air bersih sebisa mungkin.
- Mulailah setiap pagi dengan segelas air dengan lemon dan madu.
- Minumlah 1, 5-2 liter air bersih per hari.
Jalan cepat
Cara termudah untuk menurunkan berat badan melalui olahraga adalah jalan cepat atau jalan Nordik. Ini tidak memerlukan banyak waktu atau peralatan khusus, tetapi memungkinkan Anda membakar hingga 1. 100 kalori dalam satu jam. Selain itu, ini adalah olahraga paling aman dan efektif untuk memperkuat dan mendukung hampir semua sistem tubuh.
- Jika Anda belum pernah melakukan jalan cepat/nordik, mulailah dengan jalan pagi selama 35 menit.
- Langkah lambat dan cepat bergantian.
- Anda perlu berjalan kaki setiap hari. Bahkan satu kelalaian akan mengembalikan hasil Anda, dan latihan setiap hari akan mempercepat pencapaian hasil secara signifikan.
- Berikan perhatian khusus pada sepatu dan pakaian olahraga berkualitas tinggi untuk musim tersebut.
Olahraga
Untuk pelatihan yang efektif Anda tidak memerlukan pusat kebugaran dan peralatan olahraga. Latihan berat badan dasar dapat membantu Anda menurunkan beberapa kilogram ekstra per bulan.
- Push-up adalah latihan yang sangat sederhana dan efektif. Jika ini sulit bagi Anda, mulailah melakukan push-up dari kursi atau bersandar pada lutut, secara bertahap beralih ke bentuk latihan klasik.
- Squat akan membantu Anda menurunkan berat badan di paha. Lakukan latihan secara perlahan, secara bertahap tingkatkan jumlah squat.
- Papan adalah latihan yang sulit dan tidak disukai semua orang. Mulailah dengan 20-30 detik, secara bertahap tingkatkan durasinya menjadi 1-2 menit. Jika mudah bagi Anda untuk melakukan papan, rumitkan tugas tersebut dengan menggunakan jenis papan yang berbeda.
- Latihan "Burpee" - menggabungkan lompatan, push-up, dan squat. Ini sangat melelahkan, tetapi pada saat yang sama membakar jumlah kalori maksimum dan menyebabkan penurunan berat badan paling cepat.
- Lompat tali merupakan salah satu latihan kardio sederhana dan efektif yang memperkuat otot-otot kaki, bokong, dan baik untuk menurunkan berat badan.
Gaya hidup sehat
Nutrisi dan olahraga yang tepat tidak cukup untuk mencapai kesuksesan. Peran yang sama pentingnya dimainkan oleh keadaan psikologis, istirahat yang cukup dan cara hidup yang baru.
- Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, temukan motivasi yang paling berarti bagi Anda.
- Sebisa mungkin, cobalah menghindari situasi yang membuat stres.
- Tidur yang cukup, sisihkan minimal 8 jam sehari untuk tidur yang nyenyak.
- Hentikan kebiasaan buruk (cerita bahwa berhenti merokok menyebabkan penambahan berat badan hanyalah mitos belaka).
- Berjalanlah lebih sering, lupakan lift.
- Jangan makan di malam hari, makanlah makanan berkalori tinggi sebelum jam 17-18 malam.
- Ciptakan hobi atau pergi menari.
5 cara terbaik membantu pria menurunkan berat badan dengan cepat di rumah
Ada anggapan yang kuat dan keliru bahwa pria sangat mudah menurunkan berat badan. Faktanya, lebih mudah bagi pria untuk menambah berat badan daripada "menurunkannya". Anda bisa melakukan diet, tetapi gaya hidup yang tidak banyak bergerak akan meniadakan semua upaya ini.
Latihan fisik
Tanpa aktivitas fisik, kadar testosteron dalam tubuh pria menurun sehingga mempengaruhi banyak proses metabolisme. Diet hanya membakar lemak visceral, dan seorang pria hanya dapat menghilangkan lemak subkutan dengan aktivitas fisik yang teratur.
- Mulailah berjalan lebih banyak, tingkatkan jumlah langkah yang diambil setiap hari.
- Mulailah berlari, secara bertahap tingkatkan jarak dan waktu lari.
- Lakukan serangkaian latihan fisik yang kita bahas di atas setiap hari.
- Mulailah mengunjungi gym, tingkatkan latihan ini menjadi 3 kali seminggu.
- Sepanjang hari, lakukan latihan interval yang membakar kalori sebanyak mungkin.
Nutrisi yang tepat
Dalam hal ini, hal ini sedikit lebih mudah bagi pria dibandingkan wanita. Ciri metabolisme pria adalah kadar leptin yang lebih rendah. Hormon ini mengatur nafsu makan dan rasa kenyang. Meskipun pria tidak terlalu menderita kelaparan, diet ini hanya akan membantu menghilangkan lemak visceral.
- Buatlah menu seimbang protein, lemak dan karbohidrat. Diet rendah karbohidrat akan menjadi yang paling efektif bagi pria.
- Hilangkan sepenuhnya makanan manis dari diet Anda dan hindari makan di malam hari.
- Hindari alkohol, makanan cepat saji, dan minuman berkarbonasi.
- Jangan lupakan protein - kekurangannya menyebabkan "pembakaran" otot.
- Berlatih puasa intermiten atau interval.
Konsumsi air
Air tidak kalah pentingnya bagi pria dibandingkan bagi wanita. Minumlah lebih banyak air, sehingga volume harian Anda menjadi 2 liter. Kita berbicara tentang air bersih, bukan kopi, teh, minuman berkarbonasi, dan sup. Mulailah pagi Anda dengan air hangat dengan lemon - ini akan "memulai" metabolisme Anda.
Gaya hidup aktif
Berhenti berbaring di sofa. Cobalah berjalan kaki ke tempat kerja dan pulang ke rumah, lebih sering berada di luar ruangan, dan berjalan-jalan sebentar sebelum tidur. Berenang, pengerasan, rekreasi aktif - semua ini akan membawa hasil lebih dekat secara signifikan. Jangan lupakan istirahat yang cukup dan tidur yang berkualitas.
Motivasi tinggi
Jauh lebih sulit bagi pria untuk memotivasi dirinya sendiri untuk menurunkan berat badan dibandingkan wanita. Dapatkan dukungan dari orang yang Anda cintai dan mulailah berbagi dengan mereka pencapaian Anda dalam hal ini. Jika Anda seorang penjudi, berikan diri Anda hadiah untuk setiap kilogram yang hilang.
Dan ingatlah bahwa pahala utamanya adalah kesehatan dan kesejahteraan yang baik.
Nasihat dokter tentang penurunan berat badan yang aman
Biasanya, kelebihan berat badan selalu disertai masalah pada banyak organ dan sistem. Penurunan berat badan yang cepat juga tidak kalah berbahayanya. Diet ketat sangat berbahaya. Mereka mengurangi jumlah unsur mikro dan vitamin yang masuk ke dalam tubuh. "Stres akibat pola makan" meningkatkan kadar kortisol, yang secara signifikan melemahkan sistem kekebalan tubuh. Pria mungkin mengalami masalah pada sistem reproduksi, dan wanita, misalnya, dengan gangguan metabolisme pada kulit atau gangguan siklus menstruasi. Setiap langkah radikal untuk menurunkan berat badan harus disetujui oleh dokter Anda.
Pertanyaan dan jawaban populer
Pertanyaan paling populer mengenai penurunan berat badan di rumah:
- Jam berapa Anda harus menimbang diri sendiri?
Dalam praktiknya, menimbang diri sendiri tidak lebih dari sekali seminggu merupakan indikasi. Ada sedikit manfaat dari menimbang berat badan setiap hari, namun terdapat banyak penurunan motivasi dan gangguan makan. Waktu terbaik untuk menimbang berat badan adalah di pagi hari, setelah dari toilet, dan sebelum makan.
- Bagian tubuh mana yang pertama kali menurunkan berat badan?
Dengan penurunan berat badan yang tepat, tempat terbaik untuk menurunkan berat badan adalah bagian tubuh yang aliran darahnya baik: wajah, bahu, dada. Jika perutnya besar, maka ia akan menjadi yang terakhir, jaringan kapiler di sana buruk. Jika tubuh kekurangan protein, pria mulai kehilangan massa otot, dan pada wanita kolagen rusak dan muncul kerutan.
- Berapa kilogram normalnya penurunan berat badan per bulan?
Jika kita berbicara tentang penurunan berat badan yang aman tanpa diet yang melelahkan dan aktivitas fisik yang berlebihan, 2-3 kilogram jaringan lemak per bulan dianggap sebagai norma. Kita melihat ini dalam studi tentang komposisi komponen tubuh - pengukuran bioimpedansi.
- Bagaimana cara menghindari kegagalan dalam proses penurunan berat badan?
Untuk menghindari kerusakan, patuhi pola makan yang lembut dan aktivitas fisik yang nyaman. Cara ini secara psikologis lebih mudah ditanggung. Motivasi juga memainkan peran besar.
- Bagaimana cara mempertahankan hasil penurunan berat badan Anda?
Patuhi gaya hidup sehat dan nutrisi yang tepat. Ini bukanlah diet yang bisa Anda "hentikan" setelah seminggu. Jika Anda rentan terhadap obesitas, Anda perlu mengubah gaya hidup untuk mempertahankan hasilnya.